Llevo usando el método Bilbo desde 2023 y he pasado de un PR de 75 kg a levantar 110 kg. Podría empezar el artículo ahí y ya, pero como sé que eres desconfiado, te voy a explicar exactamente todo lo que necesitas saber.
Qué es el método Bilbo
Es una metodología de entrenamiento creada por el pressbanquista español Jesús Varela. Está enfocada principalmente a mejorar tu 1RM en press banca trabajando la explosividad con un número alto de repeticiones.
Se puede aplicar en otros ejercicios — lo he visto en fondos, dominadas, bíceps, sentadillas — pero en este artículo me centro en banca, que es donde tengo experiencia real.
Cómo funciona: la serie y el ciclo Bilbo
Antes de empezar necesitas saber tu 1RM aproximado. Para que la explicación sea clara, pongamos que es 100 kg.
La serie Bilbo es la primera serie de todo el entrenamiento. La más importante, la que te deja temblando, y la que tienes que apuntarte sí o sí para llevar el registro.
El peso de esa primera serie sale de dividir tu 1RM entre dos: 100 kg → 50 kg. Ese es el peso del primer día del ciclo. Cada entrenamiento siguiente subes 2,5 kg en esa primera serie.
El ciclo Bilbo acaba el día en que haces 15 repeticiones. En el siguiente entrenamiento vuelves a los 50 kg y empiezas de nuevo.
📊 Cómo queda un ciclo tipo (1RM de 100 kg)
Día 1: 50 kg × ~30 repeticiones
Día 2: 52,5 kg × ~27 repeticiones
Día 3: 55 kg × ~25 repeticiones
…
Día 7: 65 kg × ~18 repeticiones
Día 8: 67,5 kg × 15 repeticiones ← fin de ciclo
Día 9: vuelta a 50 kg, nuevo ciclo
Los primeros días suelen moverse entre 25-35 repeticiones. Los ciclos completos tienen entre 7 y 9 entrenamientos.
Una de las partes más entretenidas: al tener todo registrado puedes hacer estimaciones de tu 1RM después de cada serie. Son algo optimistas cuando el número de reps es muy alto, pero con el tiempo ya sabes cuánto se desvían del PR real. Me pico bastante con eso.
Cómo personalizarlo
La progresión de 2,5 kg por entrenamiento es la estándar. Cuando tu PR ya es relativamente alto puedes subir de 5 en 5 y empezar un par de días antes (con 100 kg de 1RM, arrancar desde 40 kg) para seguir llegando a esos 7-9 entrenamientos.
Yo lo he probado de las dos formas y prefiero ir de 2,5 en 2,5 y apurar los ciclos largos. Mi amigo con el que entreno tira de 5 en 5 y hace ciclos algo más cortos, y le va igual de bien. Cada uno encuentra su ritmo.
Bilbo, según tengo entendido, hace las subidas de 10 en 10. Pero él está en otra liga — tiene 240 kg de 1RM.
Las objeciones de siempre
“Así no se entrena fuerza, es resistencia”
Lo que pasa en tu cuerpo cuando llevas tiempo con Bilbo es que tu serie se adapta a unos 30-50 segundos. Si con el paso de los ciclos metes más repeticiones en ese mismo tiempo o menos, estás mejorando la explosividad, no la resistencia. Y si eres más explosivo con cargas ligeras, lo serás también con cargas pesadas. Así de simple.
“Es lesivo”
Al trabajar con cargas pequeñas respecto a tu máximo, el riesgo de lesión baja considerablemente. El press banca es un movimiento delicado y hay que calentar bien, eso es innegable. Pero decir que 30 repeticiones con un peso con el que estás extremadamente cómodo es más lesivo que 5 repeticiones en las que si se va un milímetro la técnica puedes fallar… no le veo el sentido. Llevo años sin ningún problema en banca.
“No sirve para hipertrofia”
Vas al gimnasio, te metes una serie de 25 repeticiones que cuando acabas te hace estallar el pecho, completas el entrenamiento con el resto de ejercicios, y aun así no vas a mejorar en nada. El chiste se cuenta solo.
Los puntos técnicos clave
- No bloquear en cada repetición: mejor no extender los codos del todo para no perder la inercia del movimiento
- Sin rebote: controla la bajada y sube con la mayor explosividad posible. Es lo más difícil de perfeccionar
- Deja algo en el depósito: lo ideal es quedarte en RIR 1-2 en la mayoría de entrenamientos. Yo suelo ir a RIR 0-1 porque me gusta intentar batir marcas, sin llegar a fallar la serie
- Frecuencia: yo entreno pecho cada 5 días aproximadamente, siempre con la Bilbo al principio
Después de la serie Bilbo continúo con 2 series más de banca y luego trabajo en polea para pectoral completo.
Mis resultados
En junio de 2023: 75 kg de PR. En mayo de 2025: 110 kg.
No es magia. Empecé en el gimnasio en 2021 pesando prácticamente 50 kg, así que en 2023 estaba en plena progresión de fuerza y músculo. Aun así, 75 a 110 son 75 a 110.
💡 Lo que más engancha del método
Una vez llevas tiempo con el registro, cada entrenamiento es una oportunidad de batir tus marcas. Esa sensación de competitividad contigo mismo engancha. Mi amigo ha llegado a decir que se pone más nervioso antes de las series Bilbo que para exámenes. Lo entiendo perfectamente.
Entreno banca siempre con ese amigo. Empezamos a la vez con Bilbo, ninguno nos hemos lesionado, los dos hemos mejorado en fuerza e hipertrofia, y los dos nos lo pasamos bien en cada entrenamiento.
Hay mucha gente reacia a este tipo de entrenamiento. La mayoría ni lo ha probado. Los que dicen que no funciona son los mismos que nunca lo han probado.
Llevo varios años con esto y todavía no he encontrado un argumento real para no probarlo. Si tú lo tienes, te escucho.
Este artículo documenta mi experiencia personal con el método Bilbo. No soy entrenador personal.